Jakie witaminy powinienem przyjmować?

Są to witaminy, które większość dorosłych Amerykanów powinna przyjmować - witamina D i witamina B12, a także witamina C w niektórych przypadkach. Jest to szczególnie ważne, jeśli ich dieta jest uboga w świeże owoce lub mleko.

Witamina D wspiera zdrowie kości i nastrój; jej niedobór jest powszechny wśród osób spędzających dużo czasu w pomieszczeniach. Witamina B12 pomaga w utrzymaniu zdrowych nerwów i komórek krwi - jej niedobór częściej występuje u osób starszych lub stosujących dietę ubogą w mięso.

Chociaż większość ludzi zaspokaja swoje zapotrzebowanie na witaminy poprzez żywność, niedobory mogą pojawić się, gdy we wzorcach żywieniowych brakuje tych niezbędnych kategorii. Codzienne przyjmowanie multiwitamin może przynieść wiele korzyści, ale rozsądnie jest skonsultować się z lekarzem w celu określenia konkretnych potrzeb.

Już wkrótce nasz przewodnik po identyfikacji niedoborów witamin. Omówimy, ile witamin można bezpiecznie przyjmować i jakie pokarmy oferują największy zwrot z każdej witaminy.

Żelazo + Witamina C

320 ratings

View product

Dlaczego witaminy mają znaczenie?

Witaminy nie są jakimś modnym suplementem... ale prawdziwą, codzienną, aktywną rolą w zapobieganiu chorobom i utrzymaniu naszego zdrowia. Każda witamina odgrywa szczególną rolę we wspieraniu naszego zdrowia. Są one ważne dla naszych komórek do produkcji energii i umożliwiają naszemu układowi odpornościowemu zwalczanie patogenów.

Nasza dieta, styl życia i codzienny stres decydują o tym, ile ich potrzebujemy. Brak ważnych witamin sprawia, że organizm zaczyna cierpieć - albo subtelnie, albo, w bardziej ekstremalnych przypadkach, w poważny sposób.

Nieznani bohaterowie Państwa ciała

Witaminy B1, B2, B3, B6 i B12 współpracują ze sobą w celu uwalniania energii ze spożywanych pokarmów. Bez nich zaczną Państwo odczuwać zmęczenie lub ospałość. Witaminy C i E są dobrze znanymi przeciwutleniaczami.

Chronią one komórki przed uszkodzeniem, podobnie jak sok z cytryny zapobiega brązowieniu jabłek. Witaminy robią znacznie więcej niż tylko pomagają rosnąć - zasilają mózg. Na przykład witamina B12 poprawia pamięć i koncentrację.

Osoby z niedoborem witaminy B12 mogą doświadczać mgły mózgowej lub uczucia depresji. Witamina D jest najbardziej znana ze swojego wkładu w tworzenie i utrzymanie kości, ale ma również znaczący wpływ na nastrój.

Gdy sama dieta nie wystarcza

Nie wszyscy otrzymują wystarczającą ilość witamin wyłącznie z pożywienia. Na przykład weganie mają prawdopodobnie niedobór witaminy B12, która występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Osoby starsze i osoby z zaburzeniami jelitowymi, takimi jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą nie wchłaniać odpowiednio witamin z diety.

Podczas ciąży zapotrzebowanie na kilka składników odżywczych, w szczególności kwas foliowy, wzrasta, aby zapewnić prawidłowy rozwój dziecka. Nawet przy idealnej diecie, w miarę jak życie przynosi zmiany i pojawiają się dolegliwości zdrowotne, może się okazać, że potrzebuje Pani więcej.

Czy brakuje Państwu kluczowych składników odżywczych?

Jeśli na przykład czują się Państwo zmęczeni, bladzi lub obolali, może to wskazywać na niedobór witaminy D lub żelaza. Pokarmy takie jak słodkie ziemniaki, marchew, pomarańcze i ciemnozielone warzywa liściaste zapewniają dużą różnorodność zarówno witaminy A, jak i C.

Nawet najzdrowsza dieta nie zawsze jest w stanie dostarczyć wszystkiego. Dlatego też regularne badania krwi są kluczem do określenia, czy poziom witamin w organizmie zmierza we właściwym kierunku.

Ustalenie zapotrzebowania na witaminy

Zrozumienie, jakie witaminy należy przyjmować, wymaga czegoś więcej niż tylko wizyty w sklepie. Państwa potrzeby mogą się różnić w zależności od diety, stylu życia, wieku, płci, a nawet czynników genetycznych. W szczególności warto zrozumieć, które składniki odżywcze są najczęściej niedoborowe u Amerykanów i kiedy należy szukać pomocy ekspertów.

1. Pański styl życia nie pozostawia złudzeń

Im wyższy poziom aktywności, tym większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B wspierające metabolizm energetyczny i elektrolity, takie jak magnez. Stres, brak snu i nieregularne odżywianie mogą wyczerpać zapasy witaminy C, magnezu i cynku.

Jeśli spożywa Pan/Pani minimalną ilość owoców i warzyw, prawdopodobnie ma Pan/Pani niedobór witaminy A, witaminy K i kwasu foliowego. Każdy, kto stosuje dietę opartą wyłącznie na roślinach, powinien pamiętać o niedoborach witaminy B12 i żelaza. Jeśli nie spożywają Państwo ryb, proszę rozważyć suplementację kwasów omega-3.

2. Wiek i płeć: Duże czynniki

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się znacząco wraz z wiekiem. Jednocześnie dzieci i nastolatki mają większe zapotrzebowanie na witaminę D i wapń, aby wspierać rosnące kości.

Żelazo i kwas foliowy są szczególnie istotne dla dorosłych kobiet. Osoby starsze mogą być narażone na zbyt duże zapotrzebowanie na witaminę B12 i witaminę D, zwłaszcza jeśli trawienie zaczyna zwalniać wraz z wiekiem.

Ciąża i karmienie piersią zwiększają zapotrzebowanie na kwas foliowy, wapń i żelazo. Kobiety tracą więcej żelaza podczas menstruacji, podczas gdy mężczyźni potrzebują go mniej po dwudziestym roku życia.

Witamina C Premium

312 ratings

View product

3. Powszechne luki w diecie w USA

Witamina D, magnez i wapń należą do składników odżywczych, których Amerykanie mają tendencję do przyjmowania zbyt małej ilości. W miesiącach zimowych zmniejszona dostępność słońca może prowadzić do jeszcze niższego poziomu D - szczególnie u osób o ciemniejszej karnacji.

Nawet przy wzbogaconej żywności, badania krwi wskazują, że wiele osób nadal nie otrzymuje wystarczającej ilości. Prawie połowa Amerykanów ma niedobór magnezu, a niedobór żelaza występuje u ponad jednej czwartej, głównie u kobiet.

4. Kiedy rozmawiać z lekarzem?

Jeśli czuje się Pan(i) bardziej zmęczony(a) lub osłabiony(a) niż zwykle lub zauważa Pan(i) inne zmiany w swoim stanie zdrowia, proszę porozmawiać o tym z lekarzem. Badania krwi to najlepszy sposób na określenie ewentualnych niedoborów.

Proszę zawsze informować lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach, w tym suplementach, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami.

5. Czy geny determinują Państwa potrzeby?

Geny wpływają na sposób wchłaniania i metabolizowania witamin. Poszczególne osoby mogą wymagać dodatkowej dawki witaminy B12 lub kwasu foliowego w oparciu o rodzinną historię powikłań.

Testy genetyczne stają się coraz bardziej dostępne, aby w tym pomóc, ale zrozumienie stanu zdrowia swojej rodziny jest dobrym punktem wyjścia.

Niezbędne witaminy: Skład

Witaminy w każdy ze swoich unikalnych sposobów pomagają utrzymać ciało w zdrowiu, a umysł w czujności. Dzielą się one na dwie główne grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i kompleks B, szybko krążą w organizmie, bez długotrwałego przechowywania.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E i K - gromadzą się w wątrobie, tłuszczu i mięśniach. Dostarczanie wystarczającej ilości każdej z nich wspomaga zdrowie nerwów, kości, skóry i układu odpornościowego. Żywność zawsze będzie najlepszym źródłem, ale niestety zdecydowana większość dorosłych w USA nie osiąga swoich dziennych celów.

W niektórych przypadkach z pomocą przychodzą suplementy lub codzienne multiwitaminy, które mogą wypełnić tę lukę.

Witaminy z grupy B: Energia i paliwo dla nerwów

Witaminy z grupy B (takie jak B1, B2, B3, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, kwas pantotenowy) rozkładają żywność i przekształcają ją w energię. Witamina B12 jest szczególnie ważna dla zdrowia nerwów i mózgu. Niedobory objawiają się obniżonym nastrojem lub zmęczeniem.

Pełne ziarna, fasola, soczewica i warzywa liściaste są bogatym źródłem witamin z grupy B. Spożywanie dużej różnorodności tych produktów pomoże zapewnić stały poziom energii.

Witamina D: słoneczna gwiazda

Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości, zębów, mięśni i funkcji odpornościowych. Kiedy światło słoneczne pada na skórę, witamina D jest produkowana. Przeciętny człowiek nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego lub nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę D, takich jak łosoś, żółtko jaja lub wzbogacone mleko.

Suplementy są zwykle najłatwiejszym sposobem na spełnienie RDA, szczególnie zimą lub dla osób spędzających więcej czasu w pomieszczeniach.

Witamina C: Państwa immunologiczny sprzymierzeniec

Witamina C jest znana ze swojej roli w walce z przeziębieniem i dbaniu o zdrowie skóry. Cytrusy, papryka i brokuły są w nią bogate. W rzeczywistości ponad 40 procent osób dorosłych w USA cierpi na jej niedobór.

Witamina C wspiera zdrowie układu odpornościowego jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem.

A, E, K: Obrońcy życia

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu i skóry. Głównym zadaniem witaminy E jest ochrona komórek. Witamina K odgrywa rolę w procesie krzepnięcia krwi.

Bogate w te witaminy są warzywa liściaste, orzechy, nasiona i oleje, takie jak oliwa z oliwek. Ponieważ są one rozpuszczalne w tłuszczach, spożywanie ich ze zdrowymi tłuszczami zwiększa ich wchłanianie przez organizm.

Proszę nie zapominać o tych minerałach

Minerały są tak samo ważne jak witaminy. Są one nie tylko korzystne, ale także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żelazo, wapń i magnez to trzy ważne minerały, o których powinni Państwo dowiedzieć się więcej. Każdy z nich ma ważne zadanie i wszystkie pochodzą z różnych pokarmów.

Wegańska witamina D3

308 ratings

View product

Podczas gdy pożywna dieta może spełnić większość wymagań, niektóre osoby - takie jak starsi Amerykanie - mogą skorzystać ze wsparcia suplementów.

Gdy poziom minerałów jest zrównoważony, każdego dnia mają Państwo więcej energii, są bardziej skupieni i czują się Państwo lepiej.

Żelazo: więcej niż tylko mięśnie

Żelazo transportuje tlen w krwiobiegu, napędzając produkcję energii w komórkach. Istnieją dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe (z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina i ryby) jest łatwe do wykorzystania, podczas gdy żelazo niehemowe (z fasoli i zieleni) jest trudniejsze do wchłonięcia.

Zbyt niskie spożycie żelaza może powodować zmęczenie i osłabienie lub ułatwiać zachorowanie. Niektórzy potrzebują suplementów, ale przeładowanie żelazem może być niebezpieczne.

Wapń: budowanie mocnych kości

Wapń jest niezbędny dla mocnych kości i zębów. Jest również świetny dla serca i nerwów. Jeśli nie spożywają Państwo nabiału, wapń można znaleźć we wzbogaconym tofu, brokułach i jarmużu.

Jeśli nie, proszę spożywać jogurt, mleko i ser! Ponieważ witamina D pomaga organizmowi w wykorzystywaniu wapnia, ważne są również pokarmy bogate w witaminę D, takie jak jogurt, tłuste ryby i grzyby.

Podobnie jak w przypadku wielu minerałów, zbyt duża ilość wapnia może być szkodliwa, co sprawia, że równowaga jest niezbędna.

Magnez: Uspokajający minerał

Magnez jest ważny dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania mięśni i serca. Dlatego też magnez nazywany jest "minerałem uspokajającym" - pomaga on organizmowi wytwarzać energię i utrzymywać spokojny stan.

Większość z nas nie zaspokaja swoich potrzeb. Pokarmy takie jak orzechy, nasiona i warzywa - zwłaszcza szpinak - mogą pomóc Państwu nabrać sił. Niski poziom magnezu może powodować skurcze mięśni, niepokój lub bezsenność.

Inteligentna suplementacja: Moje wskazówki

Mądre korzystanie z witamin zaczyna się od zrozumienia, czego potrzebuje Państwa organizm i skąd je czerpać. Idealnie byłoby, gdyby głównym źródłem dla każdego była żywność. Chociaż suplementy mogą pomóc wypełnić luki żywieniowe, nie są one przeznaczone do zastąpienia zdrowej, zbilansowanej diety.

Czytanie etykiet, jako ogólna praktyka, jest bardzo ważne dla Państwa zdrowia. Przestrzeganie zalecanych dawek i prawidłowe przechowywanie produktów ma ogromne znaczenie!

Żywność po pierwsze, suplementy po drugie

Spożywanie różnorodnych pokarmów zapewnia dostarczanie organizmowi odpowiednich witamin i minerałów w odpowiednich ilościach. Proszę upewnić się, że mają Państwo plan włączenia do swoich posiłków zielonych warzyw liściastych, orzechów, chudego mięsa, ryb, fasoli i nabiału.

Na przykład śniadanie składające się z jajek, pełnoziarnistych tostów i owoców dostarczy nam kilku ważnych witamin. Następnie lunch z łososiem, szpinakiem i brązowym ryżem przyniesie nam jeszcze więcej.

Kolacja może składać się z grillowanego kurczaka, pieczonych słodkich ziemniaków i brokułów. Wszystkie te lepsze wybory przyczyniają się do zapewnienia, że codzienne potrzeby żywieniowe są zaspokojone na długo przed koniecznością rozważenia przyjmowania suplementów. Jeśli wiedzą Państwo, że mają niedobór magnezu, suplement może pomóc wypełnić tę lukę.

Łatwe dekodowanie etykiet suplementów

Wskazówka #4 Łatwe rozszyfrowywanie etykiet suplementów. Proszę wybierać produkty z najprostszymi listami składników - unikajmy produktów ze sztucznymi barwnikami, słodzikami lub tajemniczymi wypełniaczami, takimi jak kwas stearynowy.

Ważne terminy to "biodostępność". Jest to miara zdolności organizmu do metabolizowania witaminy. Innym terminem, który należy znać, jest "RDA", co oznacza zalecane dzienne spożycie.

Proszę szukać marek, których jakość jest testowana przez strony trzecie i sprawdzać ilość każdego składnika odżywczego w stosunku do Państwa potrzeb.

Za dużo dobrego?

Przyjmowanie nadmiernych ilości jakiejkolwiek witaminy może być niebezpieczne. Nadmierne dawki witaminy D mogą potencjalnie uszkodzić nerki.

Z drugiej strony, nadmiar witaminy C może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Zasadniczo najlepiej jest nie przekraczać zalecanej dziennej dawki i skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, co jest dla Państwa najlepsze.

Jak witaminy współdziałają ze sobą

Witaminy i minerały, które wzajemnie wspomagają swoje funkcje. Witamina D jest ważna, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń, ale zbyt dużo wapnia w rzeczywistości hamuje magnez.

Najlepiej przyjmować żelazo i wapń w odstępie co najmniej dwóch godzin, aby zapewnić optymalne wchłanianie. Jeśli przyjmują Państwo więcej niż jeden suplement, prosimy skonsultować się z lekarzem w sprawie idealnego odstępu czasowego.

Proszę zachować świeżość witamin

Witaminy należy przechowywać w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu, nie przy oknie. Ponieważ ciepło i wilgoć mogą je zepsuć, szafka kuchenna jest lepsza niż łazienka.

Wskazówka nr 5 Proszę przeczytać datę ważności. Przyjmowanie starych witamin oznacza, że straciły one swoją moc i nie będą działać tak, jak powinny.

Witaminy dla różnych etapów życia

Wraz z wiekiem nasz organizm potrzebuje różnych witamin. Ilość każdego składnika odżywczego, którego potrzebujemy, zależy w dużej mierze od różnych etapów życia. Od szybkiego wzrostu w młodości do zmian w starszym wieku, dostosowanie spożycia witamin może pomóc w utrzymaniu zdrowia, energii i dobrego samopoczucia.

Każdy etap życia wiąże się z innymi wyzwaniami, dlatego ważne jest, aby dostosować się do tych potrzeb.

Dzieci i młodzież: Zrywy wzrostu

Dzieci i nastolatki przechodzą szybki wzrost, co wymaga dodatkowych składników odżywczych, które pomogą im rozwinąć mocne kości i wspierać zdrowy rozwój mózgu. Witamina D i wapń mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ponieważ gęstość kości osiąga maksimum między 25 a 35 rokiem życia.

Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, a także jajka i ciemnozielone warzywa liściaste. Przekąski takie jak orzechy lub wzbogacone płatki zbożowe mogą zwiększyć dzienne spożycie.

Żelazo jest równie ważne, szczególnie dla młodych dziewcząt, ponieważ szacuje się, że niedobór żelaza dotyczy 15,7% kobiet niebędących w ciąży na całym świecie.

Dorośli: Ostry i aktywny styl życia

W przypadku osób dorosłych witaminy pomagają utrzymać ogólny poziom energii oraz zdrowie umysłu i ciała. Witaminy z grupy B są bardzo ważne, szczególnie B6, po 50 roku życia. Dzienne zapotrzebowanie wzrasta z 1,3 mg do 1,5 mg.

Przeciwutleniacze, takie jak witamina C i E, są ważne w walce z procesami starzenia. Pomaga w tym spożywanie różnorodnych produktów pełnoziarnistych, nasion, owoców i warzyw.

Wraz z regularnymi ćwiczeniami, konsekwentna rutyna witaminowa może utrzymać zdrowie psychiczne i fizyczne w każdym wieku.

Active B12

316 ratings

View product

Seniorzy: Wspieranie witalności

U osób starszych zapotrzebowanie na witaminę D jest wyższe - 20 mcg dziennie po 70. roku życia, w porównaniu do 15 mcg w wieku 50-70 lat. Ponadto witamina B12 i wapń są niezbędne dla zdrowia nerwów i kości.

Pomocne może być zapewnienie wystarczającej ilości ryb bogatych w kwasy omega-3, nabiału lub wzbogaconej w wapń żywności w diecie - suplementacja może pomóc. Kwas foliowy (400 mcg) nadal ma kluczowe znaczenie dla kobiet w każdym wieku, szczególnie tych, które są w ciąży lub mogą zajść w ciążę.

Diety roślinne: Dodatkowa ostrożność

W przypadku wegetarian i wegan szczególną uwagę należy zwrócić na witaminę B12 i żelazo, ponieważ pokarmy roślinne nie dostarczają tych składników odżywczych w łatwo przyswajalnych formach. Wzmocnione mleka roślinne, rośliny strączkowe i rozsądne stosowanie suplementów mogą znacznie przyczynić się do spełnienia tych wymagań.

Jod jest ważny, a jego zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży (220 mcg) i laktacji (290 mcg).

Wnioski

Proszę wziąć pod uwagę swój wiek, ogólny stan zdrowia, sposób odżywiania i styl życia. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mogą zaspokoić swoje potrzeby poprzez zdrową dietę, ale gorączkowy tryb życia lub niedobory żywieniowe czasami wymagają suplementacji. Dzieci, kobiety w ciąży, osoby w wieku powyżej 50 lat - każdy poddział ma własną listę zaleceń. Witamina D, B12, C i żelazo konsekwentnie znajdują się na szczycie listy w USA. Proszę wprowadzić zmiany w kuchni, cieszyć się świeżym powietrzem, a jeśli nadal nie czujesz się dobrze lub jesteś zmęczony, skonsultuj się z lekarzem. Nie ma magicznej pigułki - tylko mądre, stopniowe praktyki. Proszę się edukować, czytać etykiety i nie bać się zadawać pytań, jeśli kiedykolwiek pojawią się wątpliwości. Chcą Państwo przeczytać więcej lub opowiedzieć własną historię? Proszę pozostać w kontakcie i zachować zdrowie z najwyższej półki.

Często zadawane pytania

Jakie są najważniejsze witaminy, które powinienem codziennie przyjmować?

Oto witaminy, których brakuje większości dorosłych w USA Witamina D Witamina C Witamina B12 Witamina A

Jakie są najważniejsze witaminy, które powinienem codziennie przyjmować? Dodatkowa wskazówka Państwa indywidualne potrzeby będą się różnić, dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

Skąd mam wiedzieć, czy muszę przyjmować suplementy witaminowe?

Jeśli stosują Państwo ograniczoną dietę, mają określone problemy zdrowotne lub nie mają wystarczającej ilości słońca, mogą Państwo potrzebować suplementów. Badania krwi są zazwyczaj najlepszym sposobem na zidentyfikowanie wszelkich niedoborów. Zawsze należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Czy mogę uzyskać wystarczającą ilość witamin z pożywienia?

Czy mogę uzyskać wystarczającą ilość witamin z samego jedzenia? Inni nieuchronnie będą potrzebować suplementów ze względu na styl życia lub czynniki zdrowotne.

Czy istnieją witaminy zalecane dla różnych grup wiekowych?

Tak. Jakie witaminy należy przyjmować w każdym wieku? Dzieci, dorośli i seniorzy mają różne zapotrzebowanie na witaminy. Przykładowo, osoby starsze zazwyczaj potrzebują większych dawek witaminy D i B12. W tym samym czasie nastolatki mogą korzystać z dodatkowego wapnia i żelaza.

Czy powinienem przyjmować minerały razem z witaminami?

Czy oprócz witamin powinienem przyjmować minerały? Wysokiej jakości multiwitamina zwykle obejmuje wszystkie te składniki, ale lekarz może doradzić, co najlepiej odpowiada Państwa potrzebom.

Q10 100mg

310 ratings

View product

Czy przyjmowanie zbyt wielu witamin może być szkodliwe?

Czy można przyjmować zbyt wiele witamin? Proszę unikać megadawek i skonsultować się z lekarzem.

Jaka jest najlepsza pora dnia na przyjmowanie witamin?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (takie jak witamina C i witaminy z grupy B) należy przyjmować z wodą, o dowolnej porze dnia. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) są łatwiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczem.